Guía del Ayuno Intermitente – Beneficios y Cómo practicarlo

La mayoría de las personas hemos escuchado que el desyuno es la comida más importante del día cierto? y piensan que si te saltas el desayuno vas a experimentar hambre, pérdida muscular y que además tu metabolismo se hará muy lento, pero la investigación científica está apuntando a todo lo contrario.

Además un des-ayuno no tiene que ser necesariamente en la mañana, porque ¿Qué es desayuno? pues romper el ayuno y el ayuno es cuando nos abstenemos de comer durante unas horas, por lo tanto en cuanto volvemos a comer ocurre el desayuno, incluso cuando sea al medio día.

Aquí les presentamos un resumen de los increíbles efectos benéficos que suceden dentro de tu cuerpo cuando implementas el ayuno intermitente.

10 beneficios del ayuno intermitente

10 Beneficios del Ayuno Intermitente

Beneficio 1: Se incrementa la producción de ketonas, moléculas que son responsables de incentivar a tu hígado y tu cuerpo para que utilicen la vieja grasa almacenada como combustible.

Beneficio 2: Se incrementan ligeramente los niveles de adrenalina, la cual se convierte en catecolaminas, las cuales son responsables de liberar a grasa almacenada de hace tiempo hacia el torrente sanguíneo de forma que pueda ser entregada a los músculos y utilizada por éstos como combustible para quemar.

Beneficio 3: Incrementa la producción de la hormona del crecimiento, la cual tiene un importante rol en la lucha contra el envejecimiento, mantiene la líbido, previene la pérdida de músculo y aumenta la quema de grasa!. Esta hormona se produce entre las 10pm y las 4am, sin embargo para los que practican el ayuno de forma regular la producción de esta hormona puede alargarse hasta 5, 6am o más conforme se alarga el ayuno y puede duplicar o incluso quintuplicar esta beneficiosa hormona en tu cuerpo. 

Incluso hay personas que se inyectan de forma artificial esta hormona del crecimiento, pero para que? si puedes aumentar su presencia de forma natural a través del ayuno.

Beneficio 4: Disminuyen los niveles de insulina, esti es importante porque cuando la insulina está elevada todo el tiempo de forma crónica aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y por lo tanto eso puede llevar a la diabetes.

Beneficio 5: Optimiza los niveles de Grelina, la cual ayuda a eliminar los ataques de super antojo y de hambre desesperada.

Beneficio 6: Incrementa la tasa de descanso metabólico. Es decir gastamos energía aún estando en reposo.

Beneficio 7: El cuerpo tiene la oportunidad de practicar la Autofagia, la cual es una limpieza celular interna la cual ha demostrado que puede reducir la inflamación y luchar incluso contra las células cancerígenas y el Alzheimer.

Beneficio 8: Incrementa los neurotransmisores en el cuerpo que nos ayudan a tener mayor  enfoque y claridad mental.

Beneficio 9: Disminuye el apego emocional a la comida, esto nos puede ayudar a mejorar nuestra relación con la comida y dejar de pensar que necesitamos comer a cada rato para estar bien.

Beneficio 10: Si eres creyente puedes ver el ayuno como una forma de incrementar tu espiritualidad y tu relación con Dios, ya que el ayuno puede tomarse como una forma de depender más de la divinidad para tus necesidades en vez que estar come y come todo el tiempo.

Visita nuestro Post sobre Trofología o correcta combinación de alimentos

5 Formas de Practicar el Ayuno Intermitente

Nivel Principiante:

12 – 12: Descansas de comer durante 12 horas y luego comes en la ventana de las siguientes 12 horas (ejemplo de 8pm a 8am ayunas y entre 8am y 8pm acomodas tus comidas)

14 – 10: Te abstienes de la comida durante 14 horas y comes durante un lapso de 10 horas.

El más utilizado:

16 – 8: Ayunas por 16 horas y en un lapso de 8 horas durante el día acomodas tus comidas. Ejemplo: 6pm a 10am ayunar, desayunas a las 10am y haces tus diferentes comidas hasta las 5:30-6pm.

Otros más Avanzados:

20 – 4 No comes por 20 horas y sí lo haces en el lapso de 4 horas.

23 – 1 Comes sólo una vez al día.

Preguntas Frecuentes sobre el Ayuno Intermitente

¿Cuántos días a la semana practicar el ayuno intermitente?

Puede ser desde sólo un día a la semana, tres o hasta 5 días a la semana. Uno de los estilos más usado es el 16:8 por 3 a 5 días a la semana. Si es un ayuno más largo sólo una vez a la semana.

¿Quienes pueden ayunar?

Aquellos que se puedan adaptar y sobre todo dentro de un marco donde no te estreses, recuerda que el estrés tiene efectos negativos para tu salud y metabolismo, así que no vale la pena que quieras comenzar con muchas horas de ayuno que te van a estresar, comienza con un lapso de ayuno y ve aumentando poco a poco si percibes que puedes disfrutarlo así.

¿Que puedes comer durante el ayuno intermitente?

Nada jeje… se trata de abstenerse de los alimentos, esto incluye frutas, jugos, suplementos, licuados, malteadas nutritivas, etc.

¿Qué puedes tomar?

Es importante hidratarse durante el ayuno intermitente por lo que es importante tomar abundante agua, también puedes ponerle limón o menta a tu agua pero no uses endulzantes, también puedes tomar agua mineral, té verde o negro o café (de grano si es posible) igual sin endulzantes de ningun tipo de preferencia.

¿Qué no puedes tomar?

Nada de bebidas azucaradas, ni refrescos light, ni naranjadas, ningún suplemento alimenticio, ninguna malteada proteíca o nutritiva, nada de jugos, licuados o smothies, nada que rompa el ayuno, sólo las bebidas permitidas.

Visita nuestro post sobre Zhineng QiGong la ciencia que sana a través del movimiento

7 Errores más Comunes al Ayunar

1: Estresarse, recuerda que la idea es que haya un descanso metabólico y también un decrecimiento en los niveles de insulina, y estresarse rompe con esos beneficios, por lo tanto es importante que comiences con los que puedas estar cómodo, si comienzas en tu primer intento con un ayuno de 23 horas lo más probable es que te daría hambre, no dejarías de estar viendo el reloj, te vas a estresar y no tendrás beneficios, por ello es importante comenzar de a poco e ir adaptando a tu cuerpo a la práctica del ayuno. Así mismo les recomendamos practicar ejercicios de respiraciones como el método Wim Hof para que te sientas más energétizado y libre de estrés sin necesidad de la comida.

2: Que se cuele algun endulzante en las bebidas. Muchos toman algún refresquito light o agua mineral con sabor o cosas así pensando que no afectará su ayuno, pero la verdad es que incluso en algunas personas el café y té sólos pueden activarles la insulina, así que mucho peor con algún saborizante o extracto de frutas que tuviera alguna bebida. Si quieres irte a lo seguro mejor apegate al agua.

3. Mascar chicle. Dado que el ayuno se trata también de dejar descansar el sistema digestivo incluyendo las mandíbulas, garganta y esófago y otros movimientos peritálgicos el mascar chicle rompe con eso, además de que contiene azúcares o edulcorantes que podrían activar la digestión y la insulina.

4. No comer saludablemente después del ayuno. La forma en la que rompes el ayuno es tan importante como el ayuno mismo, así que investiga y asesórate para alimentarte de la forma más sana posible y así tu cuerpo tendrá los mejores beneficios. El ayuno no debe ser una compensación por comer en exceso, comer comida basura muy procesada, azúcarada o de mala combinación. Esto es algo serio a considerar pues si pasas de estar en reposo metabólico a un impacto muy fuerte para tu cuerpo con una comida pesada sólo le causarás estrés, es como estar descansando a gusto y que de repente te levanten a palos para que corras el maratón en calzones.

5. No tomar suficiente agua. Es importante mencionar esto porque durante el ayuno se llevan a cabo procesos de limpieza, eliminación, renovación y regeneración, así que hay que estar bien hidratados para que esto se pueda realizar de la mejor manera posible, puedes hacer el cálculo de lo mínimo a hidratarte con 100ml por hora de ayuno, por ejemplo si son 16 horas de ayuno habría que tomar 1.6 litros, por ejemplo 600ml en la noche previa y 1litro en la mañana. Recuerda que es lo mínimo también podría ser más.

6. No estar bien mineralizado. Para esto es importante que durante tus horas de comidas utilizes sal del himalaya o de roca para no estar deficiente en minerales. También si vas a ayunar por varias horas puedes incluir tomas de agua mineral como la topochico que tiene más variedad mineral o bien agregar la punta de una cucharada cafetera con sal del himalaya a tu agua regular para recargarte de minerales. Esto porque estarás yendo al baño a sacar líquido y el cuerpo puede barrer los minerales para esta función por lo que es importante tener buena reserva.

7. No hacer nada de movimiento. Muchas personas piensan que el ayuno también se trata de descansar en cuanto a no moverse, estar echados e incluso dormir más. Pero la realidad es que es beneficioso tener un poco de movimiento suave, esto ayuda al cuerpo a usar la vieja grasa acumulada como combustible en esas horas, movilizando y renovando esos almacenes de grasa, lo cual nos producirá bienestar, reducirá la iflamación, e incrementará nuestra sensibilidad a la insulina ayudándo al cuerpo a no caer en problemas como la hiperinsulinemia. 

En este sentido les recomendamos algún movimiento suave que promueva la salud como ZhinengQiGong

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